[카테고리:] Lv2

설령 잠이 오지 않더라도,
우리는 규칙적으로 잠을 충분히 자야 한다.
깨어있는 시간을 관장하는 근본적인 요소가
바로 잠이기 때문이다.
잠을 이틀만 설치면,
깨어있는 시간의 밀도와 가치는 말그대로 박살이 난다.

그런데.
잠이 안 올수도 있다.
분명 여지껏 사는 내내 잘만 잤는데,
언젠가부터 밤에 도통 잠이 오지 않는다는 사람들도 허다하다.
이렇게 잠이 안 올때는, 어떻게 해야하는걸까.

잠이 오지 않는 두가지 이유

잠이 오지 않는 이유는 크게 두가지다.
하나는, 잠이 올 만큼 피곤하지 않아서.
다른 하나는, 과각성 상태라서.

첫번째 이유는 직관적으로 쉽게 이해가 갈 것이다.
초저녁부터 잠을 늘어지게 자고 밤에 다시 자려고 하면,
잠이 잘 오지 않는다.
휴일에 하루 종일 누워서 폰만 들여다보고 나면,
그날은 밤에 잠이 잘 오지 않는다.
잘 만큼 피곤하지 않기 때문이다.

이럴 때는 억지로 잘 필요가 없다.
그럼 안 자고 깨어있는 그 시간에 뭘 어떻게 해야 하나.
그냥 할 일 하면 된다.
물론, 그 할 일에 폰보는 일이나 TV보는 일은 포함되지 않는다.
(자기 전에는 전자기기를 써선 안 된다.)
우리의 삶에 의미가 있는 일을 해라.

물론, 그 일이 무엇인지 고민이 되는 건 자연스러운 일이다.
걱정하지 마라.
이 책을 통해 렙업을 하다보면,
무엇이 내게 의미가 있는 활동인지는 점차 알게 될 것이다.

문제는 두번째 이유다.
‘과각성 상태’란,
말 그대로 우리의 심신이 과도하게 각성된 상태를 말한다.
일상에서 ‘날서있다’라고 묘사하는 상태.
이 상태에서 우리의 몸과 마음은
휴식모드로 전환이 되질 않는다.
그러니 휴식과 회복의 결정체인 잠이 올 리 없다.

과각성의 이유

자야할 시간에,
과각성 상태가 유지되고 있는 이유는 무엇일까.
운동경기 중이거나,
시험을 치르는 중이거나,
누군가와 다투는 중도 아닌데 말이다.

이유는 두가지다.

하나는, 과거에 대한 후회.
다른 하나는, 미래에 대한 불안.

이걸 좀 더 일상적인 단어로 표현하면.
첫번째 이유는, 이미 지나버린 어제나 오늘에 대한 회한이다.
상처 받은 일이든,
분노가 치미는 일이든,
최선을 다하지 못한 것에 대한 후회든.

두번째 이유는, 내일에 대한 거부감이다.
나아질거라 기대되지도 않고,
해도 안될 거 같고,
하기싫은 걸 또 억지로 견디며
하루가 얼른 지나가길 기다려야 한다는 지리멸렬함 같은 것들.

과각성을 해소하는 법

과각성을 해소하는 방법은 무엇일까.
방향은, 간단하다.
우리의 몸과 마음을 휴식모드로 전환시킬 수 있도록,
후회를 곱씹고 불안에 떠는 그 마음을
차분히 가라앉혀야 한다.

이 목적을 이루기 위해,
우리는 인간의 신체와 정신이 우리가 생각하는 것보다
훨씬 밀접하게 연결되어있다는 사실을 활용한다.

사실 이건 이미 오래전부터,
공황발작이나 공포증을 치료할 때 활용되는 주된 메커니즘 중 하나다.
즉, 인간의 몸과 마음은 따로 놀 수가 없기 때문에,
신체를 이완시키면 정신도 함께 이완된다.

물론 과각성된 마음을 바로 고요하게 만들 수 있다면,
사실 그걸로 문제는 해결된다.
하지만 인간은 애시당초 그런 걸 못하는 존재다.
그게 그리 쉽게 되면
밤에 잠이 안 오는 인간적인 상황이 벌어질 리 없다.
아니, 애초에 이미 성불해서 속세에 있지도 않겠지.

아무튼 우리의 전략은 간명하다.
몸을 이완시켜 마음도 자연스럽게 이완되도록 만드는 전략.

우선 몸의 과각성 상태를 해소시킨다.

1. 가벼운 운동을 적당히 열이 나고 땀이 날 정도로 해주고,
2. 따뜻한 물로 샤워를 한 후
3. 스포츠음료나 양갱 같은 가벼운 간식을 먹는다.

실천을 위한 추가설명을 덧붙이자면.
‘가벼운 운동’이라 함은,
운동을 하며 콧노래가 계속 흥얼거려질 정도를 의미한다.
심박수가 너무 올라가 심하게 쿵쾅거릴만큼은 하지 말란 이야기다.
‘가벼운 간식’이란,
소화가 금방 될 수 있는 마시는 형태나 그에 가까운 부드러운 형태,
그리고 위장에 오래 머물지 않도록
지방이나 단백질 함량이 거의 없고 탄수화물로만 구성된 간식을 말한다.

간식먹는 일까지 마쳤다면,
이제 마음의 과각성 상태를 해소시키기 위해 독서를 한다.
단, 독서는 종이책으로 하자.
(전자책이 종이책보다 수면의 질을 떨어뜨린다는 결론을 내린 여러 연구가 이미 이루어졌다.)
차분한 마음으로 책을 읽다가 살짝 나른해지면,
잠자리에 누워 편안한 상태로 생각을 비우고 몸을 충분히 이완시킨다.

근데 보통 잠이 안 오는 입장에선,
이렇게 누워서 이완하려고 하면 다시 눈이 말똥해진다.
이를 위한 최고의 해법이 있다.
바로, 요가니드라를 하는 것이다.
요가니드라는 심신을 직접적으로 이완시키는 요가수련법이다.
실제 전쟁군인들이 극단적 상황에서도 잠을 잘 수 있게 고안된 수면법들을 보면,
요가니드라의 일부과정을 발췌했다고 봐도 무방할 정도로 비슷하다.
고대 인도로부터 내려져온 이 요가수련은,
누워서 가이드를 가만히 듣기만 하면 되는 형식이라 부담이 없다.

만약 이렇게 다 했는데도 잠이 안 온다면?
다시 이 싸이클을 반복한다.
즉, 다시 운동하고 씻고 간식 먹고 책보다가 누워서 요가니드라를 따라한다.

최고의 수면환경을 만드는 세가지

잠이 오지 않게 만드는 여러가지 환경요소들이 있다.
환경조성이 근본적인 해결책은 아니지만,
만약 가능하다면 환경을 나에게 유익하도록 통제하는 일은 충분한 가치를 가진다.

우리가 통제할 요소는 세가지다.
첫째, 빛을 차단하자.
특히 전자기기는 잠들기 두시간 전부터는 침실밖으로 던져버려라.
전자기기에서 나오는 인공적인 빛에서는 청색광이 잔뜩 나온다.
(자연광에도 청색광이 있지만, 이른 새벽에 가장 많다.)
청색광은 수면호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제시키고 수면리듬을 교란시킨다.
암막커튼을 칠 수 있다면 더할나위 없고, 수면안대도 좋다.
전자시계 등 기기들의 불빛은 수건으로 덮어라.

둘째, 소리도 차단하자.
청각적 자극 또한 몸을 쉽게 각성시킨다.
가급적 자기 전에는 자극적인 음향이나 소리도 전부 차단해라.
귀마개를 쓰는 것도 좋은 방법이다.

셋째, 심부체온(Core Body Temperature)을 낮춰라.
심부체온이란
몸 속 깊은 곳의 온도, 내부장기들이 위치한 곳들의 온도를 말한다.
심부체온이 낮추면, 잠을 자는 데 도움이 된다.
따라서 침실온도는 약간 추울 정도로 서늘하게 만들면 좋다.
자기 전에 온수샤워나 족욕, 가벼운 운동을 통해 피부혈관을 확장시켜주면
체열이 몸밖으로 나가게 되므로 이 또한 도움이 된다.

자는 일에는 용기가 필요하다

… 의아할 수 있다.
자는 일에 무슨 용기씩이나 필요하단 말인가.
잠자는 일에 언제부터 용기를 내고 자시고가 필요했나.
갓 태어난 아기가 배우지 않고도 가장 잘하는 일이 잠자는 일인데.
갓난애기가 용기를 내고 뭐 대담하고 용맹해서 하루종일 자는 건 아니지 않나.

맞는 말이다.
우리도 아기일 때는 분명 그랬다.
하지만 우리가 사는 작금의 시대에,
잠을 자는 일은 분명 용기가 필요한 일이 되었다.
역설적이게도,
지금 이 시대는 잠들었을 때 맹수에게 잡아먹히거나
자식을 지키지못할 우려가 가장 없는 시대다.
하지만 지금 가장 안전한 시대를 사는 우리는,
인류 역사 상 어쩌면 가장 잠을 자지 못하는 삶을 산다.

용기가 필요하게 된 이유

그렇다면,
도대체 갓난아기도 잘만 하는 일에
용기가 필요하게 된 이유는 무엇인가.

그건 바로,
졸릴 때 잠을 함부로 자면 안되기 때문이다.
…?!!

… 왜, 뭔가 이상한가.
10초만 책을 내려놓고, 삶을 돌이켜봐라.
졸음을 참았던 일이 얼마나 많았는지를.

교실.
졸음이 쏟아지던 오후,
우리는 졸리다고 졸거나 잠들면
벌을 받거나 욕을 먹었다.

회사.
마찬가지다.
매일 아침.
더 자고 싶어 미치겠지만
지각할까봐 이를 악물고 졸려죽을 것 같은 내 몸뚱아리를 다그친다.
사무실에서 나른하다고 졸고 있으면,
팀장이 싱긋이 웃으며 당신을 회의실로 부를 것이다.

그렇다.
당신의 시간은,
사실 당신의 것이 아니다.
만약 시간이 당신의 것이었다면,
졸려죽겠는데 졸음을 참고 있진 않았겠지.

잠이 허락된 시간에도 여전히 필요한 용기

퇴근 후에 집에 와서는
졸리면 자는 일에 용기가 필요하진 않은 거 아닐까.
퇴근 후에는 내가 졸려서 잔다고
날 벌주거나 회의실로 부를 담임이나 팀장도 없으니까.

그렇지 않다.
퇴근 후 집에 와서 자도 되는 상황에서조차,
우리에겐 여전히 용기가 필요하다.
왜냐하면,
인간은 미래에 대한 불안과 거부감 때문에
졸려도 자지 않고 버티기 때문이다.

미래라고 하면 너무 거창한 거 같으니
그냥 ‘내일’이라고 하자.
당장 내일이 오는 것에 대한 불안이나 거부감은,
잠을 자는 일을 미루려는 무의식적 압력에 끝없는 에너지를 공급한다.

이 강력한 압력에 패배한 우리는,
졸린 걸 참아가며
유튜브 보고
카톡 하고
넷플릭스 보고
게임을 하며
어떻게든 자는 걸 미룬다.
잠이 쏟아지는데도 불구하고.

이 때 우리가 자려면,
‘내일’이라는 놈이 또 내 눈앞에 닥칠까 두렵고 무서워도,
그걸 받아들이고 맞설 용기를 가져야 한다.

졸리면 자라, 용기를 내서

문제는
졸릴 때 자야만,
깨어있는 시간에 선명한 의식상태를 유지할 수 있다는 것이다.
앞서 말한 것처럼
깨어있는 시간은,
우리가 유일하게 의식적 활동을 할 수 있는 무대다.
이걸 포기한다는 건 곧 삶을 포기하는 것이다.

삶을 포기하고 싶은건가.
삶을 포기하는 용기 대신
졸릴 때 과감하게 자는 용기를 내라.
우리는 이미
삶을 포기하는 용기를 내버린 대가를 치르고 있는건지도 모른다.

구체적으로 어떻게 하면 되는걸까

졸릴 때 자는 일에는
그리 복잡하거나 이해하기어려운 스킬이 필요하진 않다.
하지만,
큰 용기와 과감한 결정은 필요하다.

점심시간에 밥먹자는 상사의 제안을 정중히 거절하고 낮잠을 자는 일,
저녁에 게임하자는 친구들의 유혹을 뿌리치고 일찍 잠드는 일,
수업시간에 선생님의 미움을 기꺼이 사기로 하고 엎드려 자는 일,
유튜브나 넷플릭스로 도망가고 싶은 욕구를 가라앉히고 침대에 눕는 일,
회사에서 동료들과 커피마시고 담배피는 시간에 차에 가서 5분이라도 눈을 붙이는 일,
회식 가자는 상사의 제의를 거절하고 집에 가서 제시간에 잠드는 일.

지금 당장 이것들이 실천에 옮겨져야 한다는 건 아니다.
이 예시들은,
절대다수의 사람들이
마음 속으로 할 수 있다고 생각은 하지만,
실제로는 결코 쉽사리 하지 못하는 일들이다.

이런 류의 일들과 관련해서,
우리는 Lv14와 Lv15를 통해
타인들로부터 정신적으로 자유로워지기 위해
터득해야 할 것들을 알게 될 것이다.

지금은 그저,
‘저런 것들이 졸릴 때 자는 용기를 내는 예시들이구나’
하고서 넘어가도 괜찮다.

사실 그래도 졸리면 그나마 건강한 상태다.
조금 더 상태가 안 좋아지면,
몸이 피로해도 졸리지도 않는다.
졸리면 용기를 내 자면 된다지만,
잠이 안 오면 어떻게 해야 하나.

깨어있는 시간의 수준

깨어있는 시간의 수준은 사람마다 다르다.
같은 사람이라 할지라도,
깨어있는 시간의 수준은 날마다 다르다.

잔혹한 세상에서 살아남아 최고의 나를 조각해내기 위해,
우리가 가장 먼저 얻어야 하는 건 바로 ‘깨어있는 시간’이다.

‘깨어있다’는 것은,
우리의 의식이 잘 작동하고 있고 잠들지 않은 상태라는 의미다.
삶의 모든 순간은
깨어있는 시간이거나, 깨어있지 않은 시간이거나 둘 중 하나다.
이 중 우리는 깨어있는 시간에
밥을 먹고 운동을 하고 돈을 벌고 책을 읽고 삶을 산다.
즉, 깨어있는 시간에 삶의 모든 걸 실천하고 경험한다.
따라서 깨어있는 시간을 제대로 운영하지 못하고 포기한다는 건,
사실상 삶을 포기한다는 의미다.

깨어있는 시간의 수준을 좌우하는 것

깨어있는 시간의 수준은,
신체적 자유의 제약, 정신적 자유의 억압, 건강상태 등 여러 가지에 의해 좌우된다.
하지만 가장 근본적으로 깨어있는 시간의 수준을 좌우하는 건,
바로 ‘의식상태가 얼마나 선명하게 깨어있는지’ 이다.

그리고 이 의식상태가 얼마나 선명하게 깨어있는지를 결정하는 건,
바로 얼마나 충분히 잠을 잘 잤는지다.

충분히 잠을 자지 못하면,
인간은 결코 맑고 선명한 의식상태를 유지하지 못한다.
이는 곧, 깨어있는 시간의 질이 바닥으로 떨어지는 결과로 이어진다.
깨어있는 시간이 무의미해진다는 이야기다.

그래서 의지력으로 잠을 안 자고 버티면서
깨어있는 시간을 늘리는 짓은,
자칫하면 삶을 송두리째 포기하는 짓이 될 수도 있다.
그건 정신력의 문제가 아니다.
절박함의 문제도 아니다.
과거 전쟁 관련 기록 중에는,
잠을 자지 못하고 전쟁을 치르던 군사들이
총알이 빗발치는 와중에 참호에서 총을 잡은 채 졸더라는 기록도 있다고 한다.

시간적 자유가 물거품이 될 수도 있다

우리는 Lv10에서 시간영토전쟁에 대해 이야기할 것이다.
당신의 24시간은 사실 당신 것이 아니다.
우리는 자유롭게 하고싶은 걸 할 수 있는 시간을 확보해야 한다.
그런데 아무리 자유롭게 쓸 수 있는 시간을 확보한다한들
깨어있는 시간에 의식이 선명하지 않다면,
확보한 시간은 사실 아무 소용이 없다.

깨어있는 시간의 질은
반드시 가장 선명하고 직관력이 높아진 수준으로 유지해야 한다.
그래야 그 시간 속에서
우리가 최고의 나를 조각해 원하는 삶을 누릴 수 있기 때문이다.

그렇다면 이걸 위해 우리가 가장 먼저 해야 할 일은.
그렇다.
그저 충분히 자는거다.
사실 어떻게 보면,
이 얼마나 쉬운 일인가.
그냥 푹 자라는 게 전부 아닌가.

매 순간 누리는 삶의 질이 달라진다

잠을 충분히 자는 일만으로
깨어있는 시간의 수준은 비약적으로 향상된다.
이를 통해 우리는,
일상 속에서 가장 이상적이고 활력넘치는 최고의 컨디션을 유지할 수 있다.

책을 읽든,
소중한 사람과 시간을 보내든,
업무를 처리하든,
모든 순간에 우리가 느끼는 즐거움과 기쁨의 수준이 확 달라진다.
잠을 충분히 잘 자고 나면,
아침에 눈을 뜨고 하루를 시작할 때 느끼는 공기의 감촉이나
내 몸상태에 대한 느낌,
정신적인 의욕의 정도가 아예 다르다.
무언가를 해내기 위해 노력하고 몰입할 때도
내가 느끼는 자신감이나
스스로에 대한 통제감,
목표에 대한 의지 등
모든 것들이 훨씬 선명하고 열정넘친다는 것을
스스로 체감할 수 있다.

Lv2에서 우리가 가지게 될 능력은,
깨어있는 시간을 다스리는 능력이다.

당신은 Lv2를 통해,
‘깨어있는 시간’이란 게 무엇인지,
깨어있는 시간의 질을 위해 뭘 어찌 해야 하는지 익힐 것이다.
그리고 잠이 오지 않을 때 어떻게 해야 하는지 이해하게 될 것이다.

충분한 잠은
당신의 깨어있는 시간의 질을 비약적으로 높여줄 것이다.
깨어있는 시간을 온전히 내것으로 만들고 나면,
그것만으로 당신의 삶은 180도 변화할 것이다.