[카테고리:] 생존

운동과 평온함의 배치

운동은
신체의 호흡, 심박, 근육의 활성도 등
모든 신체순환의 정도를
급격히 끌어올린다.
이는 앞서 말한대로,
운동을 위한 신체활동에 모든 주의를 집중시켜
다른 번잡한 마음이나
감정의 찌꺼기들을 해소시키고
가라앉히는 마음정화 역할을
확실히 해낸다.

문제는
운동은 기본적으로 그 자체로서는
평온함과는 거리가 멀다는 것이다.
운동은
아주 가벼운 스트레칭이나 걷기 정도를 제외한다면,
격렬함,
에너지의 폭발과 발산,
빠르고 민첩한 반응,
활기넘침 같은 것들을
근본적인 성질로 가진다.

하지만 우리의 마음은
대부분 스트레스나 좌절감,
분노,
우울,
불안함 등
부정적인 것들에 의해
격렬해지고
요동치고
에너지가 발산된다.
그리고 그런 마음을 다스리기 위한
기본적인 방향성은
좀 더 차분하고
평온하고
고요해지는 쪽으로
마음을 편안하게 가져가는 것이 된다.

그래서 운동은
분명 그 메커니즘 상으로는
명상과 동일한 효과를 내기도 하지만,
본질적인 성질의 측면에서는
마음을 고요하게 가져가는 것과
반대의 성격을 가지기도 하는 게 사실이다.

마음을 다스리고 정화하는 데 가장 적합한 운동

하지만 운동 중에서도
우리가 마음을 평온하게 다스리고 정갈하게 유지하는 데
매우 적합한 운동이 있다.
운동 중 거의 유일하게
에너지를 외부로 발산하지 않고
내부로 수렴시키는 운동.
외부의 목표를 향해 폭발시키는 대신
평정심과 고도의 깨어있는 상태를 유지하기 위해
지속적으로 호흡의 ‘결’과 리듬을 가다듬는 운동.
아주 노골적으로
고요함과 이완을 추구하는 운동.

그건 바로 ‘요가’다.

요가의 핵심은,
몸과 함께 마음을 수련하여
평온함과 지금 이 순간 깨어있는 경지에
다다르는 것에 있다.
요가는 기본적으로
정신이 가장 정갈한 상태까지 고양되는 것을
아주 직접적으로 목표하는 정신이
깃들어있는 운동이다.

호흡법을 살펴보면,
요가는 운동하는 내내 호흡을 중시하는데
그 호흡법이라는 것이
내 온몸의 감각과 내 안의 흐름을 느끼고 통제하는 데
목적을 둔다.
대개 운동할 때 호흡이란,
좀 더 멀리 빠르게 오래 달리고 목표를 쟁취하기 위해
효율적으로 숨을 마시고 내쉬는 개념인데,
요가는
이와는 전혀 다른 느낌을 지닌다.

몸과 마음은 하나이고,
특히 호흡은
우리의 마음상태와 그 중에서도
특히 긴밀하게 연결된 요소다.
감정이 격해지면 호흡이 가빠지고
심하면 과호흡도 온다는 걸 생각해보면
그 사실을 쉽게 알 수 있다.
공포증 환자가
패닉을 유발하는 공포대상에 노출되면서
최대한 이완된 호흡을 유지하는 방식의 공포증 치료법은
이미 오래전부터 인정받은 치료방식이다.
이 방식이 작동하는 이유는,
우리의 몸과 마음이 매우 유기적이기 때문에
호흡을 이완시킨 상태에서
계속 마음이 발작을 일으키는 게
불가능하기 때문이다.

그런데 요가는
운동이면서
호흡을 가라앉히고 정갈하게
그 리듬이나 정도가 유지될 수 있게 한다.
천천히 숨을 들이쉬고 내쉬는
평정을 유지한다.
그래서 요가는
신체감각과 내 몸에 정신을 집중해서
다른 잡념을 가라앉히는
운동의 명상적 효과를 그대로 가지면서도.
유일하게
운동의 근본적 특성인 격렬함 대신
평정심과 평온함을 동시에 가지는
놀라운 운동이다.
그렇기 때문에,
요가만큼 우리의 마음을 탁월하게
정화시켜주고 다스릴 수 있게 해주는 운동은
내 생각에는 없다.

잠들기 전에 운동을 하면,
잡생각이 사라지면서 몸이 각성되어
그 격렬함에 잠이 달아나지만.
요가는
유일하게 잠들기 직전에도
할 수 있는 운동이다.
이런 특성은,
요가가 그저 운동량이 적어서가 아니라
요가가 지향하는 그 고유한 특성이
정신적 평온함과 의식의 고요함이기 때문이다.

그래서 마음을 다스리는 운동으로서
우리는 요가를 조금씩은 익힐 필요가 있다.

명상

보통
가장 마음을 평온하게 다스리기 위한
행동이라고 하면
쉽게 ‘명상’을 떠올린다.
실제로
세계에서 가장 행복한 사람으로
선정되었던 ‘리카르 마티유’는
본래 자신의 분야였던 화학공학을 버리고
티벳에서 참선을 하는 명상수행자였다.

하지만 한 대학의 명상지도자과정을 들으며
느꼈던 것 중 하나는,
명상은
누구나 할 수 있는 것이긴 하나
결코 일상 속에서 손쉽게 체득할 수 있는 건
아니라는 것이다.
그러니 저
세상에서 가장 행복한 남자도
기존의 모든 걸 다 내려놓고
산으로 들어간 것 아닐까.

명상이란 무엇일까.
참선이라고도 한다.
참선은
깨달음을 얻기 위해 고안된 불교 수행법으로,
특정한 대상에 대한 집중에서 오는
마음의 고요함을 의미한다.

실제로 명상을 처음 배우는 사람들에게는
호흡명상을 권하는데,
그 원리는
호흡의 들숨과 날숨에 모든 주의를 집중해서
파생적인 효과로
다른 모든 마음의 번뇌를 내려놓는 목적을
달성하는 식이다.

이 명상의 접근방식이 열쇠다.
운동은
우리가 일상에서 할 수 있는
가장 쉽고 탁월한 참선이다.

마음을 고요하고 에너지 넘치게 하는 명상수련, 운동

운동은 사실
마음을 위한 일종의 명상수련이다.
명상의 핵심이
특정한 대상에 집중해서
마음의 고요함을 얻는 것이라면,
특별히 훈련하고 배우지 않아도
가장 직관적으로 명상을 해낼 수 있는 수련방식은
단언컨대 ‘운동’이다.

운동을 하면 숨이 차고
지금 당장 내 몸이 해내야 하는 수행과제에
모든 나의 감각과 주의를 집중해야 한다.
그리고 그 과정에서 우리의 마음은
운동에 집중하느라
다른 번잡한 잡념과 걱정들을 점차 내려놓게 된다.

이건 단어만 운동을 호흡으로 바꾸면,
완벽하게 명상을 설명하는 문장과 같다.
게다가 운동은
누구나 경험하는 익숙한 일이고,
특별히 명상처럼 오랜시간 훈련을 거쳐
습득할 이유도 없다.
그저 운동강도를 높이면 끝난다.

생각이 번잡해서 불면증에 시달리거나,
공황장애나 공포증, 불안장애에 시달릴 때,
그들이 운동을 해야 하는 이유는 그래서다.

오랜 시간 인류가 궁구해온
마음을 고요하고 평온하게 만드는 핵심은,
무언가에 주의를 집중해
불필요한 부정적 마음의 편린들을
잠재우는 것이다.
그래서 운동의 근본은,
명상의 근본과 같다.
보이고 닿는 것들에 모든 정신에너지를 쏟아
평온과 고요함을 되찾는 일.

운동이 곧
마음에 안식을 가져다줄 최고의 명상이다.

편도체의 활약

편도체는
걱정이나 불안함, 그 무엇이든
부정적인 감정을 유발할만한
아주 사소한 자극에도
극도로 보수적인 반응을 한다.
그것도
그게 다 사라질때까지.
그러면 우리는
계속 스트레스 상태로 부정적 감정을 겪으며
하루를 보내게 된다.

물론 인간은
생존을 위협받는 상황에
예민하게 대응하도록 진화했다.
그래서 이런 반응은
적어도 원시시대의 수십만년 동안은
현명한 반응이었다.

우리가 사는 지금 이 시대에도
편도체는 여전히 보수적으로 반응한다.
즉, 맹수를 마주쳤을 때나
괴한을 마주쳤을 때가 아니라도,
담임선생님이 표정만 차가워도,
상사가 기분만 안 좋아도,
길가다가 덩치큰 사람과 눈만 마주쳐도,
우리는 똑같은 스트레스 반응을 보인다.

나아가, 이제는
내일 화가난 친구와 만날 일을
아주 잠시 상상만 해도
불안함이 편도체를 작동시키고,
내가 심장이 뛰고
살짝 호흡이 빨라지는 스트레스반응을 보이면
편도체는
그 스트레스 반응을 보고
또 2차 스트레스 반응을 보이는
무한루프를 시전한다.

여전히 맹수가 득실거리는 시대

이제 더이상 인간은
일상 속에서 맹수에게 목을 물려 죽을 일은 없다.
하지만 오히려
작고 사소해서 생명에 위협을 가하지는 않지만
우리에게 스트레스를 주는 일들은
원시시대보다 훨씬 많아졌다.
원시시대에 비해
수없이 많은 사람들과 여러 형태의 접촉을 하며
원하든 원치않든 다양한 관계를 맺게 되고,
문명이 발전하면서 사회가 복잡해지고
이는 개인들이 정말 수만가지 일들을
인지하고 반응하고 엮이게 만든다.

문제는,
편도체는 여전히 맹수들과 살던 원시시대에
살고 있다는 것이다.
편도체는 모른다.
무엇 때문에 우리가
불안이나 위협을 느끼는지.
그저 조금이라도 걱정거리가 오면,
원시시대에도 그랬듯
즉각적으로 온몸에 계엄령을 선포하고
비상사태용 스트레스 반응을 만들어낸다.
인사이드아웃2를 얼마 전에 봤는데,
거기에 나오는 ‘불안이’와
굉장히 유사한 반응을 보인다.

그래서 우리는,
열대우림에 사는 것도 아닌데
하루에도 수백번
맹수를 마주칠 때나 했을법한 스트레스 반응을
일으키며 산다.

그런데 이 스트레스반응은
애초에 일단 살고 봐야 해서
몸의 모든 내분비계와 신경계 등
신체전반적인 체계를 전시상태로 만드는 것이기 때문에,
결코 균형적인 상태가 아니다.

그럼에도 반복적으로
이런 계엄령을 반복적으로 선포해대면,
우리의 몸은 균형을 조절하지 못하고
점점 망가져버린다.
그리고 이게 지금
현대사회를 사는 절대다수의 사람들에게
벌어지고 있는 일이다.

운동은 불안을 줄인다

운동을 하면
우리를 늘 괴롭히는
불안, 걱정, 공포와 같은 감정들을 해소시켜
평온하고 안정적인 마음상태를 유지할 수 있다.

운동은
뉴로펩타이드Y라는 신경전달물질을 만들고
분비를 촉진시켜
우리의 마음상태를 안정시켜준다.
이는 트라우마와 같은 큰 사건에 대한
심리적 장애에도 효과적이지만,
일상 속에서 벌어지는 사소한 불안들을 경감시키고
마음을 회복하는 데도 효과가 있다.

관련 연구에 따르면
하루에 30분 주 3회 남짓의
적당한 강도로 하는 운동만으로도
충분히 우리의 마음을 안정시키고
불안을 이겨내는 효과를 누릴 수 있다.

우울할 때도 운동은 우리의 마음을 정화한다

불안의 시대는
곧 우울의 시대다.
사람들은 단기적인 스트레스에는
불안해하고 걱정하고 초조해하지만,
만성적으로 지속되는,
그럼에도 해결되지 않는 불안은
결국 우울을 가져온다.

우울할 때도 운동은
우리의 마음을 청결하게 해준다.
운동은
베타-엔돌핀을 증가시키고
세로토닌 분비를 안정화시켜
우울함을 줄이고
마음이 편안하게 만든다.
그리고 항염증 작용을 일으켜
두뇌의 염증수준과 연관성이 있는
부정적 감정수준의 해소를 유도하고,
뇌신경영양인자의 분비를 촉진해
전체적인 정서상태를 긍정적으로 변화시킨다.

강인해진 신체는 더 강인한 정신을

건강한 신체에
건강한 정신이 깃든다고 했다.
그건 전적으로 맞는 이야기다.
그리고 신체가 강인해질수록,
정신도 분명 강인해진다.
충분한 여유와 넘치는 에너지의 신체는,
약해진 정신도 다시금 원기를 되찾고
활력을 지닐 수 있게 만드는 그릇이 되어준다.

운동은
수없이 많은 단련을 통해
신체를 강화시킨다.
이렇게 강인해진 신체는,
우리의 마음과 정신을
어떤 상황에서도 의연하게
버티고 이겨낼 수 있는 강인한 것으로
바꾸어나간다.

몸과 마음은,
결국 하나기 때문이다.

우리는 이제
최상의 컨디션을 유지하는 법을 알게 되었고,
질병이나 재해, 적으로부터
우리의 신체를 방어하는 강인함을 갖추기 위해
뭘 어떻게 해야 하는지에 대해서도 알게 되었다.

Lv8에서 우리가 얻어야할 능력은,
우리의 정신적인 위생상태를
깨끗하게 정화하는 능력이다.
삶에는
우리의 몸에 위해를 가하려는 위험들이
존재하는 동시에,
우리의 정신을 갉아먹고 마음을 더럽히는
수많은 해악들이 존재한다.

통상적으로 마음을 다스리는 일에 대해서는
정신적인 것을 상상하게 마련이지만,
우리는 마음을 정화하고 다스리는 수단으로
운동을 택한다.

당신은 이번 레벨을 통해,
운동이 어떻게 마음을 정화시키는지 그 원리를 깨닫고
운동의 근본이 곧 명상과 같음을 이해하게 될 것이다.
그리고 마음을 다스리는 가장 탁월한 운동인
‘요가’에 대해 알게 될 것이다.

폭력은 도처에 깔려있다.

우리가 그렇게 생각하든 안 하든,
폭력은 단 한순간도
인류 곁을 떠난 적이 없었다.
그리고 아마 앞으로도 그럴거다.
사회와 문명이 발전해서
제아무리 제도적으로 폭력을 없애려고 해도,
당신과 당신의 소중한 사람이
살면서 단한번도 폭력을 겪지 않을거라고는
그 누구도 보장할 수 없다.

밤에 부모님을 모시고 집에 가다가
칼을 든 강도를 만날수도 있고,
아이와 함께 해외여행을 하던 중에
눈빛이 살짝 돌아있는
그 지역 마약상이나 조폭을 만날수도 있다.
최근에도 아파트 단지 안에서
잠시 담배를 피러 나와있던 아이아빠를
칼로 잔인하게 살해한 묻지마 살인이 벌어져
사람들이 경악에 빠지기도 했다.

나를 지킬 수 있는 최소한의 대비는 필요하다

이를 위해서 우리는
운동을 통해
신체와 정신을 강하게 단련해놓아야 한다.
육탄전으로 적과 다투자는 게 결코 아니다.
하지만 생명을 지키고 빠져나오기 위해서
대비책을 마련해둬야 한다.

어떤 운동을 해야 할까.

가장 먼저 익혀야 할 운동은,
역시 달리기다.
현실은 영화와 다르다.
영화에선 칼을 든 강도로부터 도망치고
골목에 숨고 하지만,
현실에서는 운동선수가 아니고서야
괴한이 피해자보다 빠르고 오래 달릴 수 있는
경우가 허다하다.

그래서
빠르게 오래,
적으로부터 충분히 안전한 거리까지
도망칠 수 있도록
체력과 근지구력, 근력을 기르는 건
너무나 중요하다.
내가 무술을 익히고 격투에 능하다한들,
가장 첫번째로 우리가 익혀
적으로부터 우리를 보호하기 위한 대책은
무조건 도망치는 것이다.

그리고 한가지 정도는
우리 몸을 방어하기 위해 호신용으로
무술을 익혀두는 것이 좋다.
그것이 검도가 되었든,
복싱이나 유도가 되었든,
하나 정도는 조금이라도 익혀둔다면
분명 도움이 될 것이다.
내 아이를 지켜야 하거나
불가피하게 도망치지 못할 상황이라면,
폭력을 행사하려는 상대와
대치해야 하는 일이 벌어질 수 있다.
이 때 생명에 위협이 되는 위해나
치명적인 피해를 최대한 피하고,
나아가 상대를 제압하거나 공격한 후
그 상황에서 빠져나오기 위해서는.
무술을 배워두는 게
분명 큰 도움이 된다.

살다보면, 예기치않게

살다보면
재난재해나 그에 가까운 상황에 처할 수 있다.
갑자기 우리가 있던 곳에 화재가 발생할수도 있고,
홍수나 씽크홀,
지진,
건물부식,
혹은 많은 인파에
위험한 절벽이나 난간으로 떠밀릴수도 있다.

특히 나 혼자가 아니라
배우자나 연로하신 부모님,
아직 어린 내 아이와 함께라면
상황은 더욱 어려워진다.

영화와는 다르다

이럴 때면 영화 속 주인공은
구조대를 기다리며 난간에 매달리기도 하고,
아슬한 상황에 내 아이의 손을 잡고 버티거나
건져올려주기도 한다.
빠르게 내달려서
화재 속 유해가스를 헤쳐나가기도 한다.

하지만
현실은 다르다.
우리는
내 아이나 아내를 붙잡고 건져올리기는커녕
혼자 난간에 매달려도
몇분을 채 못버티는 경우가 대부분이다.
어쩌면 1분이 채 되지않아
손에 힘이 빠져 추락해버리는
참극이 일어날 가능성이 가장 높을지도 모른다.
우리는 불길이 덮쳐올 때
빠르게 달려 도망칠 수 있는
근지구력이나 심폐능력을 전혀 가지고 있지 않다.
실제로 화재현장에서 유독가스를 안마시고
숨을 참은 채 탈출을 할 수 있을 만큼
심폐능력이 되는 사람은
일반인 중에 거의 전무하다고 한다.

무얼 해야 할까

재해를 대비해 우리가 갖춰야 할 능력은
기본적으로 자기신체를 통제하는
자기신체통제력이다.
재난상황에서 나와 소중한 사람을 지키려면,
빠른 속도로 오래 달리거나,
충분한 시간동안 매달리거나,
어떤 곳 위로 올라타거나,
누군가를 건져올리거나 할만큼
나자신의 신체를 생각대로 통제하는 힘을
갖춰야 한다.

이를 위해서 우리가 하면 좋을 운동은,
역시 우선 달리기다.
앞서 질병으로부터 스스로를 지키기 위한
달리기와는 조금 다르다.
꽤 빠른 속도로,
꽤 오래 강도높게
내달릴 수 있어야 한다.
물론 짧은 시간에 빠르게 달리는
단거리 달리기도 중요하다.

철봉이나 기계체조 같은 운동을 하면
신체통제능력을 향상시킬 수 있다.
어딘가에 매달릴 수도 있고,
내 몸을 상체의 힘으로 끌어올릴 수도 있다.

수영 또한
단순 운동이 아니라
유사시에 나를 지킬 수 있는
최소한의 소양이라고 여기고
배워두는 것이 좋다.

질병은 늘 우리 곁에 있다

염증은
늘 우리 몸에 존재한다.
염증 자체는
감염이나 스트레스에 대한 신체반응일 뿐
그 자체가 나쁜 것은 아니다.

즉, 우리 몸이 가지는 일종의 방어이기 때문에
비단 아프거나 다쳤을 때가 아니라도
우리 몸에는
크고 작은 염증반응이
늘 존재한다.

문제는,
그 정도가 너무 심할 때다.
염증이 지나치게 많아지면,
심장병, 당뇨, 암, 자가면약질환 등
각종 질병이 생긴다.

즉, 염증이 질병으로 이어지므로
사실상 질병은 늘 우리 곁에 있는 셈이다.

질병으로부터 우리를 지켜야 한다

큰 병에 걸리거나
몸이 아프게 되면,
하루하루에서 누릴 수 있는
기쁨과 행복이 사라지고
원하는 삶을 실현하기 위해 무언가를 하는 것 또한
거의 불가능해진다.

이러한 상황을 예방하기 위해
할 수 있는 최선을 다하는 것은,
선택이 아니라
우리자신을 위한 책무다.

운동이 우릴 지켜줄 수 있다

운동은 염증을 없앤다.
정확히는
항염증성 사이토카인* 분비를 촉진시키고,
지방세포의 염증생성을 줄인다.
활성산소가 세포를 손상시키는
산화스트레스 또한 줄인다.
몸을 치료하는 면역세포를 강화시켜
암세포나 비정상적인 세포찌꺼기 등을
정리한다.

적절한 수준으로
일정기간 이상
꾸준히 운동을 하면
이 외에도 여러가지 작용을 통해
우리 몸에서 염증반응이 과도해지는 걸
탁월하게 방지한다.

꾸준히, 규칙적으로

그런데 여기서 중요한 것은,
몸에 너무 무리가 가지 않는 수준으로,
규칙적으로 운동을 할 때
저런 효과가 나타난다는 것이다.

불규칙하게,
즉 한번씩 일회성으로 하는 고강도운동은
오히려 면역세포의 대표격인 림프구의 증식을 억제하고
천식이나 알러지 등 과민면역반응을 일으킬 수도 있다.
염증반응을 증가시키고 활성산소를 더 증대시켜,
우리 몸의 면역력을 오히려 떨어뜨릴수도 있다.

우리가 한번씩 죄책감에 빡쎄게 하는 운동은
오히려 몸을 상하게 하기도 한다는 의미다.

그러니 질병으로부터 우리의 몸을 지키기 위해서
우리는 꾸준히
규칙적으로
운동을 해야 한다.

어떤 운동을 할 것인가

질병으로부터 우리자신을 지키기 위해 필요한 건,
면역력과 체력,
영양흡수능력,
원활한 신진대사 같은 것들이다.

신체 주요장기인 심장이나 폐에는
심폐지구력 증진에 효과적인
걷기, 달리기, 등산, 수영 같은
유산소 운동이 좋다.
이 운동들은 체력을 증진시키고,
신진대사를 원활하게 만든다.

면역력 증진에도
지금 이야기한 운동들이 도움이 된다.
이에 더해 근력운동도 해주면
근육량증가에 따른 면역력 향상도 얻을 수 있다.

여러 통증을 예방하기 위해
요가나 꾸준한 스트레칭 또한 큰 도움이 된다.

그리고 저작운동도
상당히 우리몸을 병으로부터 지키는 데 중요하다.
이 운동을 통해 우리는
위가 무리한 위산분비를 하여 염증이 생기는 걸 막고
위장건강 외에도 뇌혈류증가나 혈당조절능력 향상 등을 유도해
질병을 예방한다.

이제 우리는
살아남아 최상의 컨디션을 얻기 위한
‘운동’에 대해 이해했다.
세상은
우리의 안락한 삶을 위해 창조된 존재는 아니라서,
세상을 살다보면
우리를 죽이거나 치명적으로 파괴하려고 하는
무언가를 마주치기 마련이다.

이번 렙업을 통해 우리가 얻게 될 지식은,
우리를 죽이거나 훼손할 수 있는
질병, 재해, 적 따위로부터
우리자신을 지키는 법에 대한 것이다.
이건 나뿐만 아니라
내 소중한 사람들이 죽지 않고 살아남는 일이기도 하다.

스스로와 사랑하는 사람을 지키는 위해서
우리는 충분히 강인해져야 하는데
그 강인해져가는 과정은 곧 ‘운동’이다.
이번 렙업을 통해 당신은
더이상 쉽게 망가뜨려지지 않을만큼 강인해지는 법을
충분히 알아차리게 될 것이다.

느낌이 최고 중요하다

어떻게 운동을 해야 할까.
우리 몸에 맞게 적절한 강도로
운동을 하는 게 중요하다.

운동자각도라는 개념이 있다.
스포츠의학 등 관련 분야에서는
인간의 분당 심박수 범위를 대개 60~200 사이로 보고 있고,
여기서 0을 하나 빼서
운동자각도를 6~20 사이의 어떤 숫자로 칭한다.
연구결과에 따르면,
운동자각도가 13~14를 넘기기 시작하면
체내에서 젖산이 생성되는 속도가
제거되는 속도보다 빨라진다.
이는 곧, 몸에 젖산이 축적되게 됨을 의미한다.
그런데 우리가 전문가가 아니고서야
이걸 매번 측정해가며 운동의 강도를 조절하는 건
현실적으로 불가능하다.

하지만 우리에겐 절묘한 신의 선물이 있다.
그건 바로 우리 몸과 마음의 느낌이다.
그거면 된다.
실제로 젖산이 축적되어가면,
소위 ‘기분’이 점점 나빠진다.
즉, 운동을 하면서 기분이 영 좋지 않다면,
너무 무리한 강도일 가능성이 다분하다.
이게 근육량을 늘릴 수 있을까,
살을 빠지게 할 수 있을까,
제대로 된 운동강도일까,
이런 온갖 불안한 생각에 사로잡혀 운동을 무리하게 하면
운동하기가 점점 싫어지고 운동이 버거울 뿐이다.

운동을 하는 동안,
그리고 운동을 마치고 나서,
느낌적으로 딱
기분이 상쾌하고 좋았다고 느껴질 때가 있다.
그게 바로 최적의 운동강도다.
최대산소흡기량의 80%이니,
1회 리프팅가능한 최대중량이니,
220에서 최대심박수를 빼고 계수를 곱하느니
올바른 운동강도에 대한 온갖 이론들이 많으나,
운동강도에 관한 건
너무 복잡하고 어렵게 고민하지 마라.

그냥,
느낌이 좋아야 한다.
다르게 말하면,
느낌이 좋으면 그걸로 된거다.

어떤 운동을 해야 하는가

어떤 운동이든 좋다.
몸이 상하거나 다치지만 않는다면,
어떤 운동이든 옳다.
다만, 몸상태가 좋지 않고
컨디션이 나쁜 상태로 지내온 기간이 길수록,
가벼운 운동부터 찬찬히 시작해야 한다.

처음은 당연히 걷기다.
걷는 운동은
마치 노약자에게나 필요한 것처럼 치부되곤 하지만,
걷는 것이야말로
우리 몸의 모든 것을 조화롭게 활용할 수 있으면서도
언제든지 할 수 있는 운동의 ‘근본’이다.

아주 천천히 운동강도를 높여가야 하고,
몸이나 마음에 통증이나 불쾌감 등 신호가 오면
반드시 적응될때까지 충분한 시간을 들여
그 강도에서 머물렀다가 다시 강도를 올려야 한다.

그리고 그게 되고 나면,
빠르게 걷는 구간을 더하고
나중에는 아주 느리게 달리는 구간을
1분씩 더하며 계속 걸어라.

그게 익숙해지면
점점 경사가 가파른 길을 걷다가 뛰다가 해라.
어느 순간이 되면
쉬지 않고 계속 달릴 수 있는 순간이 올 것이다.
물론 내리막에서는
너무 과하게 달려서 무릎이 상하지 않도록 주의해야 한다.

달리기로 심폐지구력과 근지구력, 전체적인 신체밸런스가
많이 향상되고 나면
이제는 근력운동을 조금씩 섞어서 시작해라.
헬스든 맨몸운동이든 무관하나
중요한 건 충분히 웜업을 한 후
운동강도를 찬찬히 올려야 한다는 것이다.

이 또한 점점 수행능력이 증가할 것이고,
그 후로는
세상으로부터 나자신과 내 소중한 사람을 지킬 수 있게끔
어느 정도 신체적인 통제력과 대처능력을 기르는
운동을 하는 것이 좋다.
무엇으로부터 나와 소중한 사람을 지켜야 하는지와
어떤 운동이 도움이 될지에 대한 건
Lv7에서 이야기하게 될 것이다.

일단은
아프지 않고 살아남아 최상의 컨디션을 유지하기 위해
걷기 운동부터 달리기까지만 꾸준히 실천하자는 것으로
시작해도 결코 늦거나 허접하지 않다.

어떻게 운동을 해야 하는가

운동 전후에는
반드시 스트레칭을 해야 한다.
근육을 늘려주고 근막을 풀어주는 일은
정말 부작용이 아예 없다고 봐도 무방하다.
그럼에도 스트레칭은
운동의 효과를 올려주고
부상을 예방하며
신진대사를 활발히 해
건강을 촉진시킨다.
사실상 유일무이하게
단점이 없는 운동의 형태라고 볼 수도 있으니,
지루하다 생각하지 말고 반드시 하자.

두가지 유의사항

 살아남기 위한 나머지 두가지 기둥.

즉, 잠과 밥과 관련해서
유의사항들이 있다.

우선 잠과 관련한 유의사항.
잠들기 위해 하는
잔잔한 수준의 가벼운 운동은 괜찮으나,
몸이 어느 정도 저항과 스트레스를 충분히 느낄 정도의 운동은
잠들기 4시간 전부터는 하지 말아야 한다.
코르티솔이라는 스트레스 호르몬의 분비로
잠의 질을 현격히 떨어뜨리는 것도 문제지만
그 전에 일단 잠 자체가 안 올 가능성이 높다.

밥과 관련한 유의사항.
위장에 음식물이 들어있는 상태로 운동을 하게 되면,
소화를 위해 일어나는 신체변화나 호르몬 변화와
운동이 충돌하게 된다.
그러니 식사 후 3~4시간 안으로는
운동을 하지 않는 게 좋다.
운동은 공복에 하는 게 국룰이다.

몸과 시대의 불일치

우리의 몸은
원시시대에 머물러있다.
먹을 것을 못구하면 죽기 때문에
가급적 에너지를 비축하고,
맹수를 만나면
살아남을 확률을 조금이라도 올리기 위해
심장이 피를 온몸끝까지 미리 펌프질을 해대야 하는
수십만년 전 그 때랑
여전히 똑같다는 이야기다.

하지만 이제 우리는 더이상
맹수에게 위협받을 일도,
먹이를 구하지 못해 기아에 허덕이다가 굶어죽게 될 일도
없다.
오히려 먹을 게 넘쳐나고,
하루에 운동을 10분도 하지 않아서
온갖 병에 걸리는 시대다.

움직이면 안 된다

닭을 식용으로 쓰기 위해 키우는 닭장이
언론에 공개되어 논란이 된 적이 있다.
움직이면 지방이 빠지니
가급적 아예 안 움직이게 몸통만한 통에 닭들을 각각 가둬두고,
성장촉진제와 항생제 같은 걸 계속 때려넣으면서
사료를 먹게 한다.
안 움직여서 온갖 균이나 진드기가 생기지만,
약으로 해결할 수 있으니 상관없다.

우리는
무엇이 다를까.
차라리 현장에서 몸을 쓰고 움직이는 직업은
이런 면에서는 비교할 수 없이 우월하다.
사무직에 종사하는 이들은,
0.3평 남짓 되는 책상 앞에 앉아서
5년이고 10년이고 가만히 앉아서 한가지 업무를 맡고
오로지 그 일을 처리하는 데만
내 시간과 감정을 소진하는 게 허용된다.
가끔 눈치를 봐가며
탕비실에서 간식도 먹고 담배도 피지만,
이 역시 일하다가 도저히 머리가 안 돌아가고 졸려서
잠시 숨돌리는 시간일 뿐이다.

이게 겉으로 보기에만 다르지,
본질적으로 꼼짝없이 갇혀서
주인의 금전적 이득에 기여하기 위해 사료를 먹는 닭과
뭐가 다를까.

움직이지 않으면, 몸은 죽는다

두번째 글에서 말한 것처럼,
몸을 움직이지 않는 생활은
결국 급속한 노화와 신체적인 죽음으로 귀결된다.
단지 우리가 늘 만성피로에 절여져 있어
그렇게 느끼지 못할 뿐이다.
가만히 누워서 쉬는 게 건강의 지름길 같겠지만,
앞의 글에서 본 것처럼
몸은 움직이지 않으면
심박출량, 폐활량, 근육량, 면역력, 모든 측면에서
서서히 퇴화해간다.

몸과 우리의 불일치

난 지금 안 아플만큼은 움직이고 있는데?

과연 아프지 않을만큼만
충분히 움직이고 운동하면 될까.
그렇지 않다.

우리의 몸이 바라는 것과
우리가 삶에서 얻고자 하는 것 사이에는
꽤나 큰 괴리가 존재한다.

몸은
당신이 그저 살아남길 바란다.
쾌활하고 선명한 컨디션과
밝고 에너지가 가득한 상태 같은 건
관심없다.
그래서 불필요한 움직임을 하는 걸
굳이 좋아하지 않고,
굳이 꼭 필요한 경우가 아니면
안쓰는 근육은 언제든지 줄여서 절약할 준비를
상시 하고 있다.

하지만 우리가 운동을 통해 얻고자 하는 건
단순히 생명을 부지하는 것이 아니다.
우리는
잔혹한 세상에서 살아남아
우리가 될 수 있는 최고의 우리자신을 조각해서
청량감으로 가득찬 삶을 누리길 원하는 자들이다.
그러려면
가장 영감과 직관력이 충만하고 상쾌한 기분,
선명한 의식상태를 뚜렷하게 유지하는
최상의 컨디션을 유지하는 힘을
길러야 한다.

이러한 우리의 목적을 달성하기 위한 마지막 관문은
운동이다.
운동을 꾸준히 해서
몸의 모든 신진대사가 활발하고 에너지 넘치게 일어나면,
우리는 오랜시간 한가지 일에 몰입해도 지치지 않고
가장 기민하고 예리한 직관력을 발휘하는 상태를
유지할 수 있게 된다.
이를 위해,
우리는 올바른 방식으로 꾸준히 운동해야 한다.

우리는 운동하도록 진화했다

원시시대에 살던 우리 조상들에겐
‘운동’이라는 단어는 없었을 것이다.
왜냐하면
하루종일 하는 일 중에
오늘날 ‘운동’이라고 부르지 않는 게
거의 없었을 것이기 때문이다.

운동의 의미는 무엇일까.
간단하게,
근육을 사용해 원하는만큼 충분히 빠르고 강하게
움직이는 모든 것을 운동이라고 해보자.

단적으로 말해,
운동을 할 수 없었다면
인간은 진즉에 멸종했을 것이다.
운동이 생존에 미치는 기여는
수십만년 간 엄청났을 것이다.
그래서 우리의 신체는
생존에 극도로 중요한 ‘운동’에 적합하게
진화해왔다.

두뇌 또한 움직이기 위해 진화했다

멍게는 뇌와 신경계가 존재하지만,
바다를 헤엄쳐서 자신이 머물 좋은 바위를 찾아 정착하고 나면,
어른이 된 후 자신의 뇌를 먹어버린다.
더이상 움직일 필요가 사라지기 때문이다.

이런 걸 보면,
우리는 사령탑이자 고등적 사고과정의 주체인 ‘뇌’가
생각하기 위해서 존재한다고 믿지만,
어쩌면 뇌는
움직이기 위해서 존재하는 것일지도 모른다.

실제로 뇌가
신체의 달리고 피하고 움직이는 동작들을 구현하기 위해서는
수십가지 신체근육 간의 힘배분과 타이밍, 속도 등을
정교하게 조율해야 한다.
인간의 뇌가 이토록 높은 수준으로 진화한 데는
운동의 역할이 컸을지도 모르는 일이다.

운동을 해야만 건강함을 유지할 수 있다

그래서 뭐, 어쩌란 말인가.
지금 우리는 먹이를 구하러 뛰어다니지도,
맹수를 마주치지도 않는데.
과거에 운동이 중요했다한들
지금 우리에게 운동이 뭐가 그리 중요하다는건가.

앞서 말했듯이,
몸은 운동에 맞춰 진화해왔다.
늘 사냥을 하고 오랜시간 걷고 달리고 맹수를 피하며 살았던
수십만년에 걸쳐서 서서히.

그러다보니,
현재 우리의 신체는
움직여서 운동을 해야만 건강이 유지되는 형태로 진화했다.
인간의 몸은 40대가 된 이후로
1년에 1%씩 근육의 힘이 감소한다고 한다.
만약 우리가 큰 병에 걸려 24시간 내내 침대에 누워 생활하면
1주일에 무려 10%의 힘이 감소한다.
하루종일 누워만 있는다 가정하면,
우리의 근육량은 2%, 최대산소소모량은 0.9% 감소하고,
심박 한번에 박출되는 혈액량은 10일이면 27%가 감소한다고 한다.

이렇듯 우리 몸은
사용하지 않으면 언제라도 퇴화할 수 있도록,
가급적 에너지를 절약하는 방향으로 진화했다.
우리의 신체는
가만히 누워서 쉬면 건강해지는 존재가 아니라는 이야기다.
오히려 정반대로,
가만히 누워만 있었다간
금방 죽음에 가까워져간다고 보는 게 합리적이다.

5대 생명기관을 강화한다

인간의 5대 생명기관인 ‘심장, 폐, 간, 뇌, 신장’은
자율신경계에 의해
우리 뇌의 명령과 무관하게 작동되고 있다.
이들은
호흡과 혈액순환, 영양공급, 노폐물 대사 등을 담당하여
우리의 신체가 건강하게 잘 유지될 수 있도록 한다.

그런데 이 중요한 생명기관들은
우리 의지로 움직일 수가 없다.
그러니 당연히 이들을 단련시키고 강화시킬 수 없다.
하지만 딱 하나 방법이 있다.
바로 운동이다.

어떤 형태든지 우리가 움직여서 운동을 하면,
이 모든 기관들은
운동능력을 유지하고 향상시키는 과정에서
강화되고 건강하게 유지된다.
이 기관들이 강해지면
아프거나 병에 걸리기는커녕
선명한 의식상태와 최상의 컨디션을 유지할 수 있을 거라는 건
너무나 쉽게 짐작할 수 있는 자연스러운 결말이다.

체력 증대

우리는 깨어있는 시간 중
남의 의지와 요구대로가 아니라,
우리가 원하는대로 쓸 수 있는 자유시간을
늘려가는 일에 대해
Lv10에서 곧 알아가게 것이다.

그런데 물리적으로 시간이 확보된다 한들,
그 시간 속에서
우리가 최고의 우리자신을 조각하기 위해
무언가에 몰입할 체력이 남아있지 않다면?
말짱 도루묵이다.

우리에게는
먹고 살기 위해 필요한 생계활동이나 위생활동에 쓰이는 체력을 빼고
남는 체력이 필요하다.
우리가 이 지옥같은 세상에서 살아남아
진정한 우리자신을 조각하는 일에 사용할 체력이.

이러한 체력을 쌓는 일은,
오직 운동으로만 할 수 있다.

올바르게 자고 잘 먹어서
죽지않고 살아남아 가장 건강한 최상의 컨디션을 유지하는 법을 알았다면,
이제 그 화룡점정을 찍을 때다.
이제 우리는
생존, 즉 살아남는 것과 관련해
마지막 경지까지 거의 다왔다.
왜냐하면,
이번 레벨부터 배우게 되는 것까지 합쳐서,
살아남는 일을 위한 세가지 기둥을
다 이해하게 되는 셈이기 때문이다.

죽거나 아프지 않고 살아남기 위해,
몸과 마음이 가장 맑고 청량한 상태를 만들어 유지하기 위해,
인간이 반드시 이해해야 하는 마지막 한가지는
바로 ‘운동’이다.

운동을 하지 않는다면,
앞서 우리가 이해한 자는 일과 먹는 일을 아무리 아름답게 실천하더라도,
우리는 건강한 상태와 충분히 선명한 의식을 유지한 상태로
삶을 누리지 못한다.

이번 레벨을 통해 우리는
운동이 얼마나 중요한지,
그럼에도 얼마나 운동을 하기 어려운 처지인지,
어떻게 운동을 해야 우리가 잘 살아남아 최고의 컨디션을 유지할지에 대해
이해하게 될 것이다.